【サッカーの練習中の飲み物】スポーツドリンクと水どっちがいい?

子供のサッカーの練習に欠かせないのが水筒。そこで悩むのが水筒の中身です。水、麦茶、スポーツドリンク…どれがいいのか悩みますよね。

子供のサッカーの練習に適した飲み物をご紹介します。

サッカーボール 水分補給の目的

水を飲む子供

サッカーでの水分補給の目的は、脱水症状の予防、熱中症の予防です。運動で汗をかくと水分と一緒にミネラルや塩分も失っています。つまり、水だけ摂取していれば良いわけではありませ

特に子供のサッカーは、試合なども多く朝から夕方まで外に出ていることもしばしば…。

水分と一緒にミネラル、塩分、糖分を摂取することで、低血糖の状態になるのを防ぐことができ、サッカーのパフォーマンスの維持にもつながります。

運動前に200~500mlの水分をとり、運動中は30分おきくらいに100~200mlの水分を取るようにしましょう。

サッカーボール サッカーにはスポーツドリンクがいいの?

ペットボトル

水分と一緒にミネラルや塩分、糖分を摂取できる飲み物として最初に思い浮かぶのがスポーツドリンクです。

ただ、市販のスポーツドリンクそのままだと糖分も多く含まれているため、甘すぎて口の中が乾き、子供は余計に喉が渇いてしまう事もあります。

ポカリスエットやアクエリアスなどスポーツドリンクは、人間の体の糖分の浸透圧と近くなるように作られています。

これらを、アイソトニック飲料といいます。

迅速に体内への水分吸収を行うことができるのがメリットです。

しかし、運動中の水分補給という観点においては、糖分濃度が高すぎるものは向きません。

運動中は血中の浸透圧が低下するため、水分の体内吸収を高めるには、糖分濃度2.5%以下の飲み物が適切です。

運動時の浸透圧と同レベルの糖度で作られている飲み物を、ハイポトニック飲料といいます。

運動中は、ハイポトニック飲料を飲むことで、水分吸収を効率よく行うことができるのです。

アスリートは、運動前と運動後はアイソトニック飲料を飲み、運動中はハイポトニック飲料を飲んでいます。

サッカーボール 1本2役!アクエリアスでサッカードリンクはOK

アイソトニック飲料とハイポトニック飲料を2種類用意するのは大変です。でも大丈夫!「アクエリアス」があれば、この2つのドリンクが簡単に用意できます。

数あるスポーツドリンクの中で、なぜアクエリアスなのか…実はこれにも理由があります。アクエリアスと並ぶスポーツドリンクの代表選手「ポカリスエット」です。

アクエリアスの糖分濃度は4.7%ですが、ポカリスエットの糖分濃度は6.7%とアクエリアスよりも甘いので運動時には向かないのです。

逆にアクエリアスよりも当分濃度の低い、キリンのラブズスポーツやH2OなどならOKです。水で薄めることになるので、味が薄めの物でも大丈夫です。この辺りは、わが家では値段で選んでいます。

サッカーボール 運動時用ドリンクの作り方

レシピ

子どもの水分補給にピッタリで、家計にも優しいスポーツドリンクアレンジをご紹介します。

recipi

材料】運動時用ドリンク(1リットル)

◆アクエリアス 500ml

◆ミネラルウォーター 500ml

◆塩 1g程度

アクエリアスはミネラルウォーターで2倍の濃さに薄め、塩をひとつまみ入れて混ぜます。ちなみにひとつまみとは、親指、人差し指、中指の3本の指先でつまんだ量です。

これだけで運動用ドリンクの完成です。

ミネラルウォーターを水道水で代用することもできますが、アクエリアスを薄めることでミネラル分の濃度も低くなってしまっているので、できれば軟水のミネラルウォーターで補うのがGOODです。

硬水はお腹をゆるくしてしまう事があるので、子供の運動時の水分補給には向きませんので注意しましょう。氷を入れる場合は、ミネラルウォーターを450mlくらいにしてもいいですね。

サッカーボール アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の使い分け

運動前や運動後用には、そのままのアクエリアス(アイソトニック飲料)を飲みます。そして、運動中の水分補給用には、薄めて食塩をプラスしたアクエリアス(ハイポトニック飲料)を飲めば完璧です。

ただ、子供に2種類のドリンクを持ち歩かせるのは大変。そんな時は、出かける前に薄めていないアクエリアスを飲ませ、水筒の中身は薄めたアクエリアスを入れてあげるといいですね。

そして、自宅に戻ったら薄めていないアクエリアスで水分補給をさせたいものです。

サッカーボール 「水」指定がある場合も

水

人工芝や天然芝のコートで練習している場合には、水分補給は水と指定があることも。芝を痛めないために、これは守りたいマナーです。ただ、芝のために水分補給は水を徹底している場合には、そのあたりもしっかりとアナウンスがあります。

もし人工芝や天然芝コートて練習しているけれど何もアナウンスがない場合は、チームのコーチに確認してみると安心ですね。

サッカーボール運動中にスポーツドリンクを飲む時の注意点

運動中は汗で失われる塩分補給やエネルギー補給のために、スポーツドリンクは欠かせません。でも、注意したいのはスポーツドリンクを飲むことで骨が弱くなることがある点です。

スポーツドリンク飲んで骨が弱くなるってどういうこと?と頭が混乱しますよね。昔ウワサされた「コーラを飲むと骨が溶ける」ようにスポーツドリンクを飲んだら骨が溶けるというわけではありません。

ヒトは糖質をエネルギーに変えるときに、ビタミンB1を消費します。しかしビタミンB1はカルシウムを吸収して骨を作るときにも使われる材料。最近、スポーツドリンクを飲むで運動する子供のビタミンB1の消費が多くなり、骨を作るためのビタミンB1が足りず骨が弱くなっているというデータも出ています。

エネルギー補給のために飲んでいるスポーツドリンクで、骨が弱くなるなんて恐ろしいですね。

では、スポーツ中はやはり水やお茶を飲ませるのか?という疑問にぶち当たりますが、私はやはりスポーツ中のエネルギー補給には、スポーツドリンクには水割りのスポーツドリンクが最適だと思います。

ビタミンB1が足りないなら、意識して補給すれば大丈夫です。

サッカーボール運動中にビタミンB1を補給

ビタミンB1は、骨の弱体化を伏せぐだけでなく、運動中に筋肉にたまる疲労物質と言われる乳酸がたまるのを防ぐ効果があります。まさに疲労回復ビタミン。運動するなら積極的に摂りたい栄養素です。

豚肉でビタミンB1補給

ビタミンB1が多く含まれる食材と言えば豚肉。わが家では試合のときなどの軽食には、必ず豚肉を使ったものを持たせます。タンパク質の補給にもなり一石二鳥です。

オレンジジュースでビタミンB1補給

運動後30分以内に食べるのがベストなタイミングです。運動後に食欲がないときや、試合が続いてなかなか食べるタイミングがないときには、オレンジジュースを飲むのも効果的です。

オレンジジュースにはビタミンB1やカリウム、ビタミンCが多く含まれているので、疲労回復にも効果があります。

オレンジジュースを選ぶと時には100%オレンジジュースを選ぶようにしましょう。練習や試合には、必ず200mlパックの100%オレンジジュースを保冷バックに入れて持たせています。

子供達の試合続きのわが家では、毎回のオレンジジュース代も馬鹿にならないので、私は楽天で1本64円のオレンジジュースを購入してストックしています。

パッケージもレトロで気に入っています。

発芽玄米でビタミンB1補給

発芽玄米には、通常の白米には含まれていないビタミンB1やミネラルなどの栄養素も含まれています。試合で持たせるおにぎりを、白米から発芽玄米に変えるだけでもビタミンB1が自然と補給できます。

サッカーボール運動中も食べやすい!ビタミンB1補給レシピ

ひき肉おにぎり

recipi材料

  • 発芽玄米
  • 豚ひき肉
  • ネギ
  • しょうが
  • 醤油
  • みりん

フライパンを熱して、ひき肉を炒めます。

運動中は油はなるべく避けたいので、油はしきません。豚ひき肉から油が出るので、それで十分だと思いますが、焦げ付きが心配な場合には、最初に少量の油をひいて下さい。

ひき肉から油が出てきたら、ネギとしょうがを入れてよく炒めます。

ネギにはビタミンB1の吸収を5〜6倍も良くしてくれる硫化アリルが含まれています。発芽玄米と豚肉のビタミンB1を効率的に摂れるレシピです。
しかも、美味しい!

肉巻きおにぎり

recipi材料

  • 発芽玄米
  • 豚モモ肉
  • 醤油
  • みりん

  • (めんつゆと焼肉のタレを混ぜたもので味付けでも美味しいです)

炊き上がった発芽玄米をラップを使って俵型に丸めます。お肉を巻くと一回り大きくなるので、気持ち小さめに丸めます。

豚モモ肉を広げて俵型の発芽玄米に巻きつけます。

フライパンに油をひいて、お肉の巻き終わりの部分を下にして焼きます。コロコロ転がしながらお肉に火が通るまで焼いたら、合わせた調味料を投入。

タレが全体に絡まったら出来上がりです。

肉巻きおにぎりと言えば豚バラ肉を使うことも多いですが、運動中に食べるには豚肉バラ肉は脂が多くて向きませんので、さっぱり食べやすい豚モモ肉を使っています。パサパサして食べにくいようなら、豚こま肉にしてもいいと思います。

ガツンと食べたい時のおにぎりには、肉巻きおにぎりがいいですね。見た目にも満足感があります。

しっかりとお弁当を準備するときは、ご飯は発芽玄米にして、おかずに豚の生姜焼きを入れてもいいですね。たまねぎを一緒に炒めれば、硫化アリルも補給できて尚良しです。

運動中や試合の合間にも食べやすいおにぎり。運動後、食欲がなくても無理なく短時間で食べられるので、ぜひ試してみて下さい。

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