健康法として一般的になってきた『糖質制限』。なんだか体に良さそうな記事を目にする機会も増えましたが子供にも良いのか不安もあります。
わが家でも色々と調べた上で、子供のために糖質制限をはじめました。私が子供に糖質制限を始めようと思った根拠と、実際に糖質制限をしてみて感じたデメリット、子供の様子をご紹介します。
子供の糖質制限って大丈夫？
『子供に糖質制限をするかどうか』
これってすごく難しい問題だと思います。ネットで調べていると、『糖質制限の危険性』なんてタイトルの付いた怖い記事も見かけますし、子供はやってはいけない食事法だと思われている方もいると思います。
私が糖質制限に興味を持ったのは、サッカー日本代表の長友選手の『ファットアダプト』という本を読んだ事がきっかけでした。
その前から糖質制限について何となく知っていたものの、現役のサッカー選手で特にものすごいスタミナをお持ちの長友選手が実践しているとあって、サッカー選手を目指す子供を食事でサポートしている身としては常に頭の片隅にあるようになりました。
そこから糖質制限についての本を読み漁りました。医師が書いた糖尿病の方のための糖質制限の本、持久系スポーツのアスリートが書いた本、栄養士さんが書いた本。糖質制限に否定的な本も読みました。
そして至った結論は、無理な糖質制限は身体に負荷がかかるが、血糖値の乱高下は防いだ方が身体にいいということでした。これは、大人だけでなく、子供も一緒です。
私が子供にしているのは糖質制限ではなく、血糖値コントロールです。1食あたりの糖質量は決めていても、厳密に言えば一般的な糖質制限とは違いますね。長友選手のファットアダプトの考え方で糖質制限を実践しているというのが正しいのかもしれません。
病気で医師の指導の下でない限り、小学生、中学生の成長期に無理な糖質制限をするのはよくない影響も与えかねません。厚生労働省が出している『日本人の食事摂取基準（2020年版）』の中で、生きているのに最低限必要な糖質は1日100g程度という内容の記載があります。1日100g以下の糖質量にしてしまうのは不安もあります。特に子供には怖くてできません。
ロカボの糖質制限基準では1日あたり糖質130gなので、厚生労働省の基準は超えています。子供の糖質制限をする時には、糖質を抑えすぎない事を頭に置いておきたいですね。
血糖値の上昇を防ぐための食事法が学べます。
私はここまで完全な糖質制限はしていませんが、子供に糖質制限を実践している事例が見られて安心した本でした。必要たんぱく質量を感覚的にわかりやすく説明しているなど、お母さんが家で実践しやすいように工夫された本です。
わが家の糖質制限５つのルール
米も食べる
血糖値をなるべく上げないことを目的として糖質制限をしています。そのため、ごはんを全く抜くということはしません。あくまで血糖値主義。白米もアミノ酸スコア64の大事なたんぱく質源です。ただ、白米だけよりも栄養をアップしたり糖質オフにする目的から『発芽玄米』を混ぜてごはんを炊いています。
給食はいつも通りでOK
子供の糖質制限で避けて通れないのが「給食をどうするか？」です。
小中学校は給食がある学校が多いですからね。うちの子たちは普通の公立小学校と公立中学校に通っているので毎日がっつり給食があります。当然、給食では糖質制限食は提供されません。給食の献立にもカロリーとたんぱく質量、塩分相当量は記載されていますが、糖質までは計算されていません。
わが家では給食はOKにしています。ただし、ごはんのおかわりはNGにしています。中学校はごはんの量が大中から選べるので中を選択してもらっています。
中学生男子が中盛りごはんで足りるの？
給食もしっかり噛んで食べるようにし、昼食でたくさん食べられないかわりに（普通量はしっかり食べています）、朝食とおやつでしっかり栄養をとってもらっています。朝食しっかり噛んで摂ることでお昼のごはん量を減らしてもお腹は空かないようです。
食べる順番に気をつける
血糖値を上げないためには食べる順番も大切です。スープ→野菜→メインのおかず（たんぱく質）→ごはんの順に食べると血糖値が上がりにくいです。
最後に炭水化物を食べるように気をつけるだけで、血糖値の上昇を抑えることができます。タダで今日からできる方法なので、ぜひ試してみてください。
おやつもたんぱく質をとる
糖質制限をしていると、当然のことながら摂取する糖分の量が少なくなってしまうため、体は筋肉をアミノ酸に分解してブドウ糖を作り出そうとします。もちろんそれと同時に脂肪をケトン体に変えてエネルギーにしようともしますが、たんぱく質を多めに取らないと筋肉が減ってしまいます。
そのため、糖質制限を始めてからは特におやつをたんぱく質補給の時間と考えることにしました。
でも、難しいことはしません。（私は面倒くさがりなので難しいことをすると、すぐに嫌になってしまいます…）卵や豆乳、チーズなどを使ったおやつを心がけるだけで、自然とたんぱく質をとることができます。
無理はしない、無理させない
先ほどの難しいことをしないと通ずることですが、「無理をしない」ということもルールにしています。
糖質制限をはじめると今まで普通に食べられていたものが普通に食べられなくなることも多いです。食事作りも要領を得るまでは何を作ったらいいのかわかりませんでした。
考え過ぎたらキリがないですし、ゆるく自分にできる範囲の糖質制限をすることで長続きさせられるかなと思うようにしています。
また、子供達にも無理はさせないようにしています。今まで食べられたものが食べられなくなるというのは、子供にとってもストレスです。糖質制限をしているから「甘いものを食べられない」というのではなく、こちらが材料を工夫してあげれば甘いものも食べれれますし、美味しい食事を食べることができるはず。
自分が無理をしない程度に、子供達がストレスをためようにフォローしていきたいと思っています。
実際にやってみて感じた【糖質制限デメリット】
食費はアップ
糖質制限はたんぱく質と脂質をメインにして栄養を摂っていくため、お肉やお魚を購入する量が増えました。 発芽玄米は以前から取り入れていたものの、市販のパンや麺類も基本的にはNGのため、手作りするか糖質オフのパンや麺類を購入する必要があります。
当然、お財布に打撃がありました。節約しながら糖質制限するために考えてはいますが、現時点で食費が月1万5千円アップです。(;_;)
手間がかかる
米は食べるが小麦は断つ！と決めたものの、手作りパンや手作り麺を作るのは面倒です。パン作りが趣味の方や手打ち麺が趣味の方は負担にはならないのかもしれませんが、私は別に料理好きではないので、慣れるまでは手間に感じました。
でも、今は糖質制限ブームなので、家庭用製麺機というのもがあるではないですか！？
↓こういうの。
これなら材料を入れておくだけで、水回し、こね、生地づくり、製麺までを全自動でやってくれます。10分でできたての麺を食べられるなんて幸せすぎます。アタッチメントを変えればパスタもうどんも作れるので便利そう。サンタさんにお願いしたいもの第一位です。
わが家ではサンタさんへのアピールするために、11月になると欲しいものを紙に書いて窓に貼っておく習慣があります。今年は私も『ヌードルメーカー』と書いて貼っておきます。サンタさんお願い！！
食べられるものが限られる
市販のお菓子にはたくさんの糖質が含まれています。カロリーが低く健康にいいお菓子として知られている市販のおせんべいも糖質制限中の子供は食べることができません。（種類により違いますが、一般的におせんべい１枚10gの中に7gの糖質が含まれています。）
外食も簡単にはできません。先日、外出先で「ラーメン食べたい！」と言い出した娘。「いや、サッカー選手はラーメンは食べないんじゃない？」と息子に言われて娘も納得し、お刺身定食（半ライス）を食べて帰ってきたきたのですが、糖質制限をすると外食もいろいろと気を使うなぁと思った一幕でした。
それと同時に、外食時はごはんの量を減らすことで和食なら対応できそうだなとも感じました。実際には煮物にも斎藤は含まれていますが、我が家の糖質制限は1食40g程度の糖質ならOKなので、ごはんを減らせば （場合によっては食べなければ）おかずをたくさん食べても大丈夫です。
いつまで続ける？
ダイエット目的で糖質制限をしている場合、目標体重になったら段階を踏みながら糖質制限を解除していくのだと思いますが、子供の糖質制限っていつまで続けるのだろう？という疑問は残っています。
サッカー選手になりたいという夢を持っている子供達をサポートする意味で始めた糖質制限ですが、子供たちが大きくなってもサッカー選手を目指す限りは続けてもらう必要があるのかもしれないなぁと思うと、なかなか長期戦になりそうです。
今後高校で寮に入ってサッカーを続けることになったら、今のような食生活をする訳にもいかなくなるでしょうしね…。そう考えるとやはり米は完全に抜くべきではなく、量などをコントロールしていく方法が適切だと思っています。
さらに子供達が自立したり、私に何かあっても続けられるようにしておかなくてはいけません。とりあえずこのブログを残すことでレシピなども確認してもらえるだろうと思っていますし、試作品レシピもノートに書いて保存しておくことにしました。（データはいつ飛ぶかわかりませんから、アナログ方式でバックアップをとっています。(*.*）)
どこを目的地に据えるかは、とても大切な要素のような気がしています。
糖質をして変わった！？【子供の様子】
実際に糖質制限を導入してまだ3ヶ月ですが、子供の様子に変化も見られてきました。
気持ちがポジティブになった
ぼーっとしていることの多かった息子が、学校でも頭が冴えているようでバンバン手を挙げて発表していると喜んで報告してきました。
勉強嫌いの息子ですが、最近は自分から勉強するようになったので、「わかるから手を挙げて発表したくなる」という好循環に入っただけの気もしますが、自分から取り組むようになったのは糖質制限を始めた時期と重なります。
実は、私自身も気持ちがポジティブになったのは感じています。私はウジウジ細かいことを気にするタイプなのですが、何があった訳ではないのですが「やってみなきゃわからない！悩んでても始まらない！」とポジティブ思考になってきました。身体が軽くなって気持ちに変化が現れたのですしょうか？
食事をよく噛む癖がついた
栄養の吸収をよくするために食事をよく噛むことを口すっぱく言った成果か、最近はモグモグちゃんと噛むようになってきました。
以前、管理栄養士さんとお話した際にも、「噛むことはアスリートにとって重要なトレーニングです。」とおっしゃっていました。どんなに栄養バランスのいい食事を用意して食べてもらっても、それが栄養にならなければ意味がないんですよね。しっかり噛んで、食べた物を身体が吸収して初めて栄養になります。
小学生のうちからこれはしっかりと教えておきたいですね。
食事について自分で考えるようになった
私がこれはたんぱく質で、これは糖質が多いから避けて…とあーだこーだ言いながら食材を吟味したり、食事を用意しているので、子供も食事でとれる栄養について考えるようになりました。
私が一生子供たちの食事の面倒を見るわけには行きませんし、遠征に出かけて食事がホテルのビュッフェの時もあります。サッカーの練習帰りに小腹が空いてコンビニに寄ることもあります。自分の体に必要な食事を、自分自身で選ぶことができるというスキルを持っていて損はありません。
栄養について考えるようになったのは大きな進歩だと思っています。
早起きをするようになった
これがまたびっくりなのですが、目覚ましもかけずに6時過ぎに起きてくるようになりました。夜に練習がある日の翌日は私が起こしに行かないと起きて来なかったので、「よく眠れていないのかな？」と心配になったのですがそうでもないらしいです。
息子本人曰く、「寝ると疲労が抜けるようになって、身体のダルさがなくなって朝起きられるようになった。」らしいです。
血糖値を上げにくい食事をしていると、コラーゲンの生成や白血球の働きがよくなるとは本で読みましたが、どうやら疲労回復にも一役買っている様子です。
快便になった
身体の調子が腸の働きにダイレクトにでるタイプの息子。最近は快腸のようで、身体の調子も良さそうです。
快便であることって大事で、便秘気味だと気持ちも落ち込んできてしまいますし、スポーツをやっているとプレーに身体の不調としてすぐに現れるから不思議です。
私も学生時代に、便秘になって身体が思ったように動かないという経験をしたことがあります。思うように身体が動かないというのは、スポーツをやっている子にとっては大きなストレスです。便秘になる→ストレスがたまる→さらに便秘悪化の悪循環になりかねないので、子供の腸の調子は気軽に聞ける関係づくりに気をつけています。
まとめ
子供も糖質制限をしても大丈夫です。ただ、完全に糖質を抜くという極端な糖質制限は子供は避けた方はいいと思っています。わたしは、糖質を制限するという意識よりも血糖値が急上昇するのを抑えるという考え方でやっています。
わが家の子供たちは糖質制限生活3ヶ月になりますが、今のところは身体へのデメリットはでていません。むしろ体調は良さそうですので、これからも続けてみようと思っています。
今後も子供たちの変化を定期報告させていただきます(^^)
