中学生の糖質

アスリートも糖質制限やロカボを取り入れる時代。糖質制限をすることで頭もクリアになると普段の食事に糖質制限を取り入れる中学生ママも増えてきました。

でも、周りには大人向けの情報ばかりで中学生はどうやって糖質制限をしていけばいいのか気になります。
今回は中学生の糖質摂取量についてご紹介します。

中学生の糖質摂取量は?

中学生の糖質必要量と一言に言っても、考え方によって1日の糖質量は変わります。ここでは国が出した基準に沿った糖質量糖質制限(ロカボ)の糖質量糖質制限(ケトン食)糖質量の3つの考え方での中学生の必要糖質量をご紹介します。

国が推奨している中学生の糖質量

結論から言えば、厚生労働省が推奨する中学生に必要なエネルギー量と炭水化物量から計算した必要糖質量(概算)は以下の表のとおりです。

性別 男性
身体活動レベル I II
12〜14(歳) 288〜374(g) 325〜403(g) 363〜471(g)
15〜17(歳) 313〜406(g) 350〜455(g) 394〜512(g)
性別 女性
身体活動レベル I II
12〜14(歳) 269〜349(g) 300〜390(g) 338〜439(g)
15〜17(歳) 256〜333(g) 288〜374(g) 319〜414(g)

活動レベルI  :生活のほとんどを座って過ごす場合
活動レベルII  : 座って過ごすことが多いが、通学、家事、軽いスポーツなどを含む場合
活動レベルⅢ : 移動や立っていることが多いや、活発に運動する習慣がある場合

あまり積極的に運動していない中学生は活動レベル、運動部などに所属しアクティブに運動している中学生は活動レベルをご参考にしてみてください。

一般的な食事をしている場合、摂取している糖質量は1日300g程度と言われていますので、成長期の中学生の場合には少し量が多くなるイメージでしょうか。

食事バランスガイド

出典:農林水産省『食事バランスガイド』

国基準の中学生の必要糖質量は、従来から考えられている理想的な食事(主食、主菜、副菜、乳製品、果物)をしっかり摂った時の糖質量と考えれば問題ないと思います。

糖質制限(ロカボ)

ロカボとは1食分の糖質量を20g〜40gプラス間食で10g、1日70g〜130gに糖質量を抑える食事法です。食後の血糖値の上昇を抑えて健康的な生活をするのが目的です。

最近ではアスリートも取り入れている食事方法で、集中力が上がり、コンディションも安定すると好まれています。特に持久系の競技を行うアスリートは積極的に糖質制限をしているようです。糖質制限で得られる集中力を利用して、勉強面で結果を出している小学生〜高校生向けの塾もありメディアで話題になりました。

私もこの本は参考にしています。糖質制限は大人向けのものが多い中、子供に特化したレシピが掲載されているのはいいですね。素材の味を活かした優しい味なのに、とっても美味しくて子供も喜ぶレシピでした。中学生のお子さんの食事に糖質制限を検討されているなら、一読しておいて損のない一冊だと思います。

糖質制限(ケトン食)

人為的に身体のエネルギーを糖質(グルコース)からケトン体にしていく食事方法です。糖質を制限するのはロカボと同じですが、ケトン比という脂質:(糖質+たんぱく質)の割合を2:1や3:1にしていく食事方法を取るため、ロカボをよりも良質な脂質を多めに取っていくイメージの糖質制限になります。

ケトン食の糖質量は1日40g〜60gとロカボよりも厳しい糖質制限となります。さらに1日のエネルギーの60%以上を脂質からとる必要があるため、食欲旺盛な中学生が行うにはちょっとハードルの高い食事法となります。

その他(長友選手のファットアダプト)

サッカー日本代表の長友選手が実践している食事法『ファットアダプト』も糖質制限なのですが、アスリートなので身体を作るためにたんぱく質を摂ることも意識されています。また、糖質量よりも血糖値を意識されているので、体質よってはロカボよりも多くの糖質を摂ることも可能です。逆に血糖値が上がりやすい体質の場合には、ちょっとシビアに糖質制限する必要があるかもしれません。

病院の検査では空腹時の血糖値を測りますが、糖質制限で大切なのは食後の血糖値になります。

血糖値を自分で測るにはプチッと指先から採血をする必要があるため、心理的に子供は難しい部分がありますが、中学生くらいになれば使える問題なく使える子もいます。最近は採血なしで血糖値を測れる機器も登場していますが、測定器7,000円代&センサー1つ7,000円代と値段も高額で、測定結果にも誤差があるようなので、今はまだ従来の方法が確実かもしれません。もう少し技術が進めば誰でも簡単に血糖値が測れる時代になりそうですね。
こういう機器です。(画期的!もう少し進化したら是非欲しい)

中学生が糖質制限する時のポイント

中学生は成長期です。中学生も糖質制限をすることでメリットがありますが、糖質制限をすることで栄養失調にならないためのポイントがあります。

脂を嫌うのはNG

糖質制限をする場合でも、体に必要なエネルギー量は変わりません。むしろ、今までは主食である米や麺類で約60%のエネルギーを補給していた分を、他の食材で補う必要があります。『脂肪は体に悪いもの』という認識を持っている方もいると思いますが、糖質制限中には良質なアブラを摂ることも大切です。

ポイントは”良質な”という部分です。具体的には、エゴマ油やオリーブオイル、アマニ油、ごま油などの油は体にいい油です。

ちなみに私は、焼く時にはオリーブオイルゴマ油を使い、揚げ物の時には米油を使うようになりました。米油には抗酸化作用のある成分や、ホルモンバランスを整える働きのある成分も入っており、揚げ物に使っても油臭さが少なくて、カラッと美味しくできるのでおすすめです。

たんぱく質をたくさん摂る

中学生が糖質制限をする場合には、大人よりもたんぱく質をたくさん摂ることを心がけてください。中学生はどんどん成長する時期です。身体を作っているのはたんぱく質や脂肪です。身体を作る基礎となるたんぱく質を十分に摂ることが中学生の糖質制限の肝となる部分だと思います。

たんぱく質の摂取量は食事法それぞれで考え方がちょっとずつ異なりますが、先ほどご紹介した三島塾の本の中では肉や魚、卵などのたんぱく質食材を【適正体重×7.5(g/日)】摂ると書かれていました。

47kgの子供なら、47×7.5=352.5で1日あたり352.5gのたんぱく質食材を目安にするということです。わざわざ食材に含まれるたんぱく質量を調べて”たんぱく質量”を計算するのは大変ですが、食材の摂取量で考えられるのは簡単でいいですね。

体重スポーツをしている子は2倍くらいまで増やしてもいいそうです。我が家の子供はサッカー漬けの毎日なので、概算で1日600g以上のたんぱく質量が必要ということです。結構多いですね…

【参考】国推奨の中学生の糖質必要量を算出した方法

中学生に必要な糖質の量を考える時に、まずは参考になるのが5年ごとに厚生労働省が更新している『日本人の食事摂取基準』です。『日本人の食事摂取基準(2020版)』によると、炭水化物の量≒糖質量と考えて良いという内容の記述があります。

栄養学的な側面からみた炭水化物の最も重要な役割は、エネルギー源である。炭水化物から摂取するエネルギーのうち、食物繊維に由来する部分はごくわずかであり、そのほとんどは糖質に由来する。したがって、エネルギー源としての機能を根拠に食事摂取基準を設定する場合には、炭水化物と糖質の食事摂取基準はほぼ同じものとなり、両者を区別する必要性は乏しい。
出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

厚生労働省が基準として出している、炭水化物の摂取量(目標量)はこちらです。

炭水化物の食事摂取基準(% エネルギー)

性別 男性 女性
年齢等 目標量 目標量
0〜5(月)  ー
5〜11(月)  ー
1〜2(歳) 50〜65 50〜65
3〜5(歳) 50〜65 50〜65
6〜7(歳) 50〜65 50〜65
8〜9(歳) 50〜65 50〜65
10〜11(歳) 50〜65 50〜65
12〜14(歳) 50〜65 50〜65
15〜17(歳) 50〜65 50〜65
18〜29(歳) 50〜65 50〜65
30〜49(歳) 50〜65 50〜65
50〜64(歳) 50〜65 50〜65
65〜74(歳) 50〜65 50〜65
75歳以上 50〜65 50〜65
妊婦 50〜65 50〜65
授乳婦 50〜65 50〜65

*出典:『日本人の食事摂取基準(2020)』

1才以上は、エネルギーの50%〜65%程度を炭水化物(糖質)から取ることが推奨されています

同じく『日本人の食事摂取基準(2020版)』にはエネルギーの推定エネルギー必要量も書かれています。それが、こちら。

【推定エネルギー必要量(kcal/日)】

性別 男性
身体活動レベル I II
12〜14(歳) 2,300 2,600 2,900
15〜17(歳) 2,500 2,500 3,150
性別 女性
身体活動レベル I II
12〜14(歳) 2,150 2,400 2,700
15〜17(歳) 2,050 2,300 2,550

*出典:『日本人の食事摂取基準(2020)』より

次に、中学生年代の必要エネルギー量から糖質必要量を考えます。糖質は、約4kcal/g のエネルギーを産生しすることを考え、エネルギーの50%分、65%分が糖質何gに相当するのかを計算しました。

まとめ

中学生の必要糖質量は、

  • 国の推奨する糖質量:1日約350g程度
  • 糖質制限(ロカボ):1日130g程度
  • 糖質制限(ケトン食):1日40g〜60g

です。一般的な糖質制限(ロカボ)の場合でも、糖質量を普通の食事の1/3程度に抑えることになります。

私たちの身の回りには、糖質が多い食品があふれています。糖質の取りすぎは健康面だけでなくメンタルにも影響があることがわかってきました。運動パフォーマンスの上昇や、集中力の向上など糖質制限で得られる効果も報告されてきていますので、私も幼児・小学生・中学生の3人の子供の食事を糖質制限食に変えてみました。

子供の毎日の食事内容などもご紹介していますので覗いてみてください。