【低糖質の献立】チキングリル定食

こんにちは(^^)きたがわめぐみです。糖質量1食40g+おやつ10gを目標にして、幼児〜中学生までの子供3人と一緒に糖質制限生活をしています。

本日のメインはチキングリルにしました。チキングリルは手間がかからないのに美味しく食べられるので子供たちからも人気のあるメニューです。

きたがわ家の【低糖質】チキングリル定食

• グリルチキン
• 温野菜（ブロッコリー、にんじん、しめじ）
• 酢の物（わかめ、きゅうり、大根）
• レタスのトマトスープ

オーブンにおまかせ！チキングリル(１人あたり糖質量：約0.25g）

鶏もも肉（皮付き）の糖質量は100gあたり約0.1gです。鶏もも肉1枚で250gくらいですので、鶏もも肉1枚なら糖質量は約0.25gです。

鶏肉のあぶらにはコラーゲンや疲労回復に効果のあるナイアシン、アンセリンやカルノシンというアミノ酸の一種が含まれています。以前が皮は取って食べていたのですが、糖質制限中の今は鶏肉の皮もしっかり食べています。

1. 鶏もも肉は1/2に切って、塩こしょうを振る。
2. オーブンの鉄板の上に網を乗せ、その上に鶏肉を並べてる。
3. 自動オーブン機能で焼いていますが、180℃で20分くらいで焼くこともできます。オーブンによって時間は少し変わってくるので、皮が少しパリッとするくらいまで調節しながら焼いてください。

温野菜（三島塾のレシピ）

温野菜は糖質制限を取り入れて勉強で結果を出している人気塾『三島塾』のレシピから。

1. 鍋に大さじ1の水を入れ、クッキングペーパーを敷いてお好みの野菜を乗せる。
   塩とオリーブオイルをふる。
2. 蓋をして10分蒸し焼きにする。
   うちの子は柔らかめの人参が好きなので、火を止めてから更に5分余熱で蒸します。

このレシピで野菜を蒸すと、野菜が柔らかくて甘くなり、子供でも食べやすいです。

※3人分くらいなら、鉄板にお肉と一緒に野菜を並べれば野菜も美味しく蒸し焼きになります。
わが家は食べ盛りの中学生男子もいる5人家族なのでオーブンはお肉で占領されてしまう為、温野菜は別で作っています。

酢の物

1. 具材を食べやすい大きさに切って三杯酢に漬けるだけ。
   冷蔵庫で10分置いて出来上がりの時短料理です。

酢に昆布を入れて冷蔵庫で一晩寝かせておくと、酢がまろやかになっておいしいです。日持ちするので、大目に作って冷蔵庫に常備しておくと便利です。

トマトスープ（4人分）

1. ウインナーを斜め切りにし、洗ったレタスを食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に水とトマト缶、ウインナーを入れて煮立たせる。煮立ったら鶏がらスープの素、白ワイン、ケチャップ、しょうゆで味付けし、レタスを入れる。
3. レタスがしんなりしたら、塩こしょうで味を整えて出来上がり。

レタスの食感が残っていても美味しいです。今回はたくさんレタスを食べるために、少ししんなりするまで煮ました。
トマトスープが苦手な我が家の子供達ですが、白ワインとトマトケチャップを入れることでトマトの酸味がまろやかになり食べやすくなるようです。

レタスはたっぷり1/2個使いました。食物繊維が豊富なレタスで明日も快腸なはず。

今日のメニュー【子供達の反応】

グリルチキンは塩とこしょう、仕上げのオリーブオイルだけの味付けですが、子供達もパクパク食べてくれ、3人とも「おかわり！」の声を聞けた好評メニューでした。
ただオーブンのボタンを押しただけの手抜き料理なんですけどね…。

中学生の息子はスープのおかわりと100gの自作低糖質米をプラス。娘はスープおかわり、3歳児のちびっこは出した分でお腹がいっぱいでした。

スープ類は意外とお腹にたまりますし、野菜が多くて食べられるので、糖質制限中はバリバリ活用したいメニューです。
野菜の栄養もスープと一緒に余すとこなく摂れていいことづくし。

スープをうまく活用することで、1食あたりの糖質量40g以下でも、食べ盛りの子供達も満足できる食事が作れました。

ちなみに私はスープにアマニオイルを入れて食べたらお腹がいっぱいになってしまいました。
今までは子供の残したごはんを食べてもお腹が満たされなかったのに、糖質制限を始めて子供の残り物がなくなって食べる量が少なくなったはずなのに、お腹があまり空きません。
アブラの腹持ちってすごいです。当日はすぐにお腹が空きます。

余談ですが、ウォーターオーブンってめっちゃくちゃ楽ですね。

水タンクに水を入れたり、レンジが冷めたら庫内をサッと拭く手間はありますが、忙しい時間に1品何もしなくても出来上がるメリットは大きいです。しかも、素材の旨味とちょっとの塩こしょうで美味しくなるので、塩分控えめの健康料理になります。

美味しくて健康になるって、すごい。
糖質制限中はもちろんのこと、糖質制限とか関係なくてもウォーターオーブンは持っていて損のない家電です。

勝間和代さん宅にはウォーターオーブンの代名詞『ヘルシオ』が2台あるそうです。
2台もオーブンあってどうするんだろ？と思っていたのですが、ヘルシオって作れるレパートリーが多いので、お肉やお魚を焼きながら茶碗蒸しや蒸し野菜を作ったり、煮物を作ったりしているんだろうなぁと納得しています。いや、お金と台所のスペースがあったら2台欲しい。うちにはどっちもないから、1台が限界でいっぱいいっぱいです。苦笑

明日も糖質制限ごはん作り、ゆるく頑張りましょう。頑張りすぎちゃ続かない！
気持ちはゆる〜く(^^)