子供のサッカーも休み中に自宅でできる練習は？

新型コロナウイルスの感染拡大により、学校は臨時休校となりました。それを受け、子供が通うサッカーチームの練習やサッカースクールでも練習が中止に。
いつまでこの状態が続くのかは分かりませんが、最低2週間くらいはこの状況は続くでしょう。サッカーの練習も自主トレで補うしかない状況に…チームやスクールの練習がないからこそ、自主トレを行ったかどうかで差がつきます。

コロナウイルスでサッカーができない間に自主トレでやっておきたいことをご紹介します。

普段できない練習をやる

コロナウイルスでサッカーの練習がなくなってしまってモヤモヤ…。そんなときは、普段は忙しいてなかなか力を入れられない練習をするチャンスかもしれません。

青森山田高校の黒田監督が本の中で書かれていましたが、サッカーが伸びる子、プロになっていく子は【自分の改善点を自分でみつけて、自分で修正していける子】なのだそうです。そのためには、親があれこれ言うよりも、子供自身が自分と向き合うことが大切です。

サッカーの練習がお休みで時間ができた今だからこそ、自分の体と向き合う時間にしたいものです。親はドーンと構えつつ、提案する形で子供のサッカーを支えていきたいですね。

続いて、家の中でもできるサッカーに役立つトレーニングをご紹介します。

体幹を鍛える

体幹はサッカーをやる上ではとても大切です。サッカーだけでなく全てのスポーツで重要ですね。だからこそ、体幹を鍛えておくことは無駄にはなりません。サッカーでいえば、シュートを打つとき、フェイントを入れるときに体幹があるのとないのでは全くプレーが変わります。そして顕著なのが、ボディコンタクトがあった時です。体幹が強ければ体が大きな選手に当たられても負けません。

息子は小柄なので以前はすぐに吹っ飛ばされていましたが、体幹トレーニングを取り入れてから30cmくらい大きな相手にも負けずに挑めるようになりました。体幹をつけると力強いシュートも受けるようになりますし、やっておいて損はありません。

わが家で取り入れている体幹メニューはコレです。
https://youtu.be/bK4S8iJtZe0
多くのプロ選手を指導されているトレーナー木場さんの動画を見て真似しています。本も持っているのですが、やっぱり動画がわかりやすいですね。

柔軟な体をつくる

意外と傍に追いやられがちなのが柔軟です。サッカーを続けていくためにはケガをしないことが何よりも大切です。

子供は体が柔らかいと思われがちですが、柔軟運動を積極的に取り入れていないと、あっという間に体は硬くなります。よく柔軟運動を1日サボると3日前の体に戻ると言われますが、実際に柔軟を日課にするとこの言葉がオーバーでも何でもない言葉であることがわかりますわかります。

プレーの上達だけでなく、柔軟な体をつくる時期と割り切り、通常通りのサッカー練習ができない間に柔軟強化してみてはいかがでしょうか。

わが家では、スプリットができるようになることを目標に掲げました。

↑スプリットってコレです。バレエダンサーがやってそうなイメージ。体がガチガチの息子には先の長そうな挑戦ですが、毎日やる事で体が柔らかくなるのと同時にやればできる！という自信にもなってくれれば嬉しいなと思っています。

しかし、なぜスプリットか？スプリットがサッカーにどう役立つか？

もちろん股関節の可動域を広げることはサッカーのプレーにおいても重要ですし、サッカープレーヤーに多いとされる鼠径部痛症候群（グロインペイン症候群）を防ぐ観点からも有効です。

でも、息子の場合、ただ単に前屈が苦手なので前屈を目標にしたくなかったという、全く向上心のかけらも感じられない理由でした。苦笑

理由はどうあれ、自分で目標を立てて、それを親に伝えられるというのは、とても意味のあることだと思います。

ぜひ、お子さんと柔軟目標を立ててみてください。

瞬発力を鍛える

サッカーのセレクションでは50cm走ではなく、30m走が行われることが多いです。更に10m程の場所でのタイムも取られていることも…

このことからも、サッカーにおいて瞬発力がどれだけ大切なのか分かると思います。

家の中でも瞬発力アップのトレーニングができます。

台から飛び降りジャンプからダッシュ

台の上からジャンプして降り、そのまま前にダッシュをします。
上に飛んだ力をひざに貯め、身体のバネを使って前に進むイメージです。
ジャンプをする時の踏み切りで力がかかるので、台は脚に滑り止めがついている物など、滑りにくいものを使用するようにします。

手頃な台がなかったので、わが家ではソファーを台替わりにして練習しています。（普段は公園にある段差を利用して行っています）

ソファーの上で跳ねるなんてお行儀が悪い？
私もそう思います…。まぁ、緊急事態なのでOKにしています。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは短時間で強度の高いトレーニングができるので、ここ数年人気があります。中でも瞬発力系のサーキットトレーニングはサッカーキッズ必見です。
↓こういうのですね

わが家でも、このYouTube動画を参考にさせて頂きました。この動画では4種目を1種目20秒、種目の間の休憩は10秒ですトレーニングを行っています。セットとセットの間も10秒。慣れてきたら1種目30秒にして実施してもいいですね。トレーニングを2セットやるだけでもヘトヘト…セット数はお子さんの状況を見ながら調節してください。

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングとは、いくつかのトレーニングを短い時間で組み合わせ、種目の間に短い休憩時間を設けて行うトレーニングのことです。短時間で効果の高いトレーニングができるのが特徴です。トレーニングの組み合わせに特に決まりはありませんが、似たようなトレーニングは続けないようにするのがポイントです。

瞬時な大きな負荷をかけるトレーニングなので、時間が短いからと長時間やって身体に負荷をかけすぎるのは逆効果です。

ミニハードル＆マーカーでトレーニング


マーカーやミニハードルはあるとトレーニングの幅が広がるので便利です。収納にもそれほど場所を取らないので、おすすめです。

↑

ハードルの高さが変えられるのがいいです。わが家のミニハードルは高さが変えられず「高さ変えたいなぁ」と思うことがあるので、コレはいいですね。単純に欲しい商品。もう一度ミニハードルを買うなら高さが変えられるミニハードルを購入します。

ジャンプ力のトレーニング

サッカーにジャンプ力？と思われる方もいるかと思いますが、サッカーもジャンプ力があると何かと有利な場合が多いです。ヘディングを競るときにもジャンプ力があれば相手よりも先にボールに触ることができますし、セットプレーの時にも役立ちます。
タイミングやテクニックで相手の上をいくやり方もありますが、ジャンプ力が大きな武器になることは言うまでもありません。

息子はこの動画を参考にしてジャンプ力トレーニングしています。
鉄棒で行うトレーニングは、人が少ない朝の公園に行ってやっています。

ボールタッチの練習

家の中でボールを蹴るのはお行儀が悪い…と言えばそうなので、ご家庭の方針によりますが、ボール蹴りもOKでしたらボールタッチの練習をしておくのもいいですね。

やはり長期間ボールを蹴らないのはリスクです。少しでもボールに触る機会は作っておいた方がいいと思っています。
マーカーやミニコーンがあればドリブル練習もできますし、ミニゴールなんかがあればちょっとしたゲームも楽しめます。

わが家で最近導入したのは、ボールリバウンダーです。購入したリバウンダーのサイズは横2m×高さ1.5mの物です。
本当はもっと大きいサイズ（フットサルゴールサイズ）のものが欲しかったのですが、わが家の家の中や庭には入らず…。小さいサイズならギリギリ家の中でも使えるので結果的には良かったです。

家にボールが蹴れる壁があれば、あえてリバウンダーを購入する必要はないのですが、わが家はオープン外構なためコンクリート塀がありません…。公園や学校にあった壁も安全性の観点から【2m以上の塀は撤去対象】となり、身近な場所からボールを蹴れる壁なくなりました。

これを受けて子供たちは家の中で壁あてを始める始末。いやいや…私は家の中でボールを蹴ることにも寛容な方ですが、それはさすがにアウトでしょ。家が壊れます…
ボールリバウンダーを購入してからは、家の壁での壁当ては免れました(￣д￣;)

同じように周囲に壁あてができる環境がない方にはおすすめです。トレーニングの幅も広がります。
↓もう少しサイズが小さいボールリバウンダーもありました。

まとめ

家から出られなくたって、できるサッカーのトレーニングはたくさんあります。
身体を動かさないと鈍ってしまいますから、できることをどんどん取り入れていきたいですね。

理想は、サッカーができるようになった時に、前よりもパフォーマンスが向上していること！

突然のアクシデントに混乱はしていますが、柔軟や体幹、瞬発力強化の大切さを子供自身に実感してもらう良い機会と割り切って、乗り越えていきましょう。

>>練習が休みだからこそ身体のケアもしておきたい！ジュニアアスリート用サプリメントを飲ませてみました