子供のサッカーの試合の日、子供が持つ最高のパフォーマンスをして欲しいですよね。
私は何もできないけれど、せめてお弁当で応援したと思っています。子供がサッカーの試合を頑張るためのお弁当をご紹介します。
サッカーの試合に持たせたいお弁当
子供のサッカーのお弁当を持たせる時に考えたいのが、『どのタイミングでお弁当を食べるのか？』です。
- しっかりと時間をとってお弁当タイムを設けてもらえそうか？
- 試合と試合の合間に食べるのか？
- 試合は午前中だけだから試合後に食べるのか？
お弁当を食べるタイミングによって、持たせた方がお弁当の内容も変わりますので、まずは試合のスケジュールなどからモグモグタイムを推測しておきましょう。
サッカーの試合の合間にお弁当を食べる場合
実際の試合の場合、小学生・中学生はこのパターンが多いような気がします。1試合やって、1試合空いて次にもう少々1試合なんてパータンも多いです。
こうなると、正直ちゃんとした弁当を食べている時間はありません。何試合かあり、試合の合間にお弁当を食べることが予想される時には炭水化物をメインしたお弁当を持たせます。
具体的には、おにぎりやバナナ、果物、カステラなどです。おにぎりの具材は脂っこくない物がいいですね。
うちの子供達は次の試合で体が重くなるのを嫌い、できるだけ食べたくないと言います。でも、サッカーはずっと走っているスポーツなのでエネルギー消費も大きい。そのため、次の試合でパフォーマンスを落とさないためにも食べない訳にはいきません。
そんな時には、おにぎりを一口サイズしたり、海苔巻きにすると食べやすいようです。
ごはんは糖質補給にはいい食材ですが、中には運動中におにぎりは食べにくく感じる子もいます。（うちの息子がこのタイプです。）
そんな時はおにぎりの他に、小さめのサンドイッチを持たせたり、蒸しパンを小さめのシリコンカップで作って持たせたりして、その時に食べやすいものを選べるようにしています。
試合終了後にお弁当を食べる場合
練習試合の場合はぶっ通しで試合のこともあり、終了後に車での中で食べながら帰ってくることもしばしば。試合後にお弁当の時間がなくても、運動30分以内に食事をとるのが理想的です。ビタミンやタンパク質を補給することで、体の回復を助けることができます。
試合後にお弁当を食べる時間がしっかり設けられている場合には、普通のお弁当で大丈夫です。ただ、揚げ物は運動後の体にはキツイので、タンパク質とビタミンなどを意識したお弁当を用意してあげたいものです。
わが家では補食として試合後に食べるために『きな粉バナナ蒸しパン』を持たせています。
→きな粉バナナ蒸しパンのレシピはこちら
試合後はホッとするからか甘いものが食べたくなるようですし、きな粉と牛乳でタンパク質補給、バナナでビタミン補給ができるので、試合後の食事に重宝しています。
おにぎりの代わりに試合の合間に食べてもいいように持たせていますが、おにぎりに比べると脂質が多く、タンパク質も多いので、できれば試合後に食べてねと言って持たせます。
実際にはいつ食べているか分かりませんが、完食して帰ってくるのでどこかのタイミングで食べているのでしょう。きな粉バナナ蒸しパンは普段のおやつにも活用できるので、ぜひ試してみてください。
試合まで1時間以内のエネルギー補給は？
試合まで1時間以内の時にはお弁当を食べてしまうと、消化が間に合わず重くて動けなくなってしまうこともあるので、お弁当を食べるのはさけたいですね。試合まで1時間以内の時のエネルギー補給に便利なのが次の2つです。
ゼリー飲料
次の試合に備えて簡単にエネルギー補給をしたい時にはゼリー飲料も有効です。うちの息子は試合には必ず『ガッツギア』を持参します。子供に適したエネルギーゼリーなので持たせやすいです。ウィダーゼリーなどに比べると値段も安くて便利です。
リンゴ味とマスカット味がありますが、息子はリンゴ味がお気に入りです。ちなみに娘はマスカット味派です。我が家の冷蔵庫には常にガッツギアとオレンジジュースが常備されています。
氷砂糖
オススメは氷砂糖です。氷砂糖は成分は99.9%がショ糖なので、食べてもスッキリした甘さでサッカーの試合の合間でも食べやすいのか特徴です。
氷砂糖は短時間でのエネルギー補給にはピッタリ。氷砂糖はすぐにエネルギーに変わるので、試合の日には持たせておくと便利です。
疲れてしまい食べる元気がない時も、口に１つ入れておけばいいだけなので、手軽にエネルギー補給ができるのも魅力的です。氷砂糖には気持ちをリラックスさせる効果もあるので、試合中の張り詰めた緊張感をゆるめ、次の試合に向けて気持ちを作るのにも一役買ってくれるはずです。
飴と違って氷砂糖なら無添加なのも安心です。
試合後にプロテインは飲ませる？
子供の体を大きくしたい、身長を伸ばしたいと考えている方の多くがこのようなお悩みを持っています。私も試合後にプロテインを飲ませた方がいいけど、どうしたらいいか？と悩んでいました。
でも、試合の後ってバタバタしていてプロテインを水や牛乳で溶いて飲んでいる時間はほとんどありません。牛乳は傷みやすいので試合に持っていくのは、現実ではありませんしね。
プロテインは便利ではありますが、添加物も気になるので、できることなら前述したきな粉バナナ蒸しパンや肉まん、ハム・タマゴサンドなどの方がいいと思います。
市販の物であればランチパックのサンドイッチ、プロテインバーやソイジョイなど大豆タンパク質が摂れるものがいいですね
普段からカラダのための食事を意識することも大切
「サッカー選手における食事の成功は、栄養がカラダに吸収できた時です。」
これは、元日本代表の福田さんのトークショーに言った時におっしゃっていた言葉です。
苦手な食べ物があると子供のカラダの事を考えるからこそ、「食べなさい！」と言ってしまうがちですが、バランスよく栄養を吸収させることがゴールと考えれば、別に嫌いな食べ物を無理に食べさせなくても、栄養素をほかの食品で補えばいいんです。
だからこそ、何を食べなくてはいけないという訳ではなく、どういう時にどんな栄養素を摂るべきなのか？を意識している事の方が大切です。
それはお弁当を作るお母さんに限らず、合宿の時なども自分で考えてもらうためには子供自身に考えさせるよう、少しずつ教えていかなくてはいけない事なのかもしれません。
息子は野菜が苦手です。全く食べられないわけではありませんが、生野菜や温野菜は必ず残します。そこで毎日の食事に導入したのが発芽玄米や雑穀米です。
白米に比べてミネラルやビタミンなどが多く摂れます。
私は運動後に食べる食事として、雑穀米で作ったおにぎりを持たせることもあります。
白米に雑穀米をプラスしていつも通りに炊飯器で炊くだけで、ビタミンやカルシウムなど栄養アップできます。
雑穀米って意外と子供でも美味しく食べられるんですよね。食感もいいですし、味も甘みがあって美味しいです。
簡単に食事から摂れる栄養素が増えるので助かっています。
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