食事の栄養と節約を両立！節約栄養ごはん【3つのポイント】

「栄養のある食事を作ろうと思うと食費が増えてしまって…」なんて経験はありませんでしょうか？
私は健康栄養メニューの本を買って、毎日レシピ本に掲載されていた献立を作り続けた結果、食費がいつもの2倍近くなってしまい断念したことがあります。せっかくの栄養メニューも、続けられなければ意味がありません。

今回は食費を節約しながらしっかり栄養のとれる食事を作るポイントをご紹介します。

栄養と節約を両立した食事をつくる【3つのポイント】

安くて栄養のある食材を積極的につかう

レシピ本を読んでいるとあまり買わないような食材を使っているメニューが掲載されていることもありますが、『安い食材は栄養がない』なんてことはありません。むしろ、価格は安くても栄養たっぷりの食材はたくさんあります。安くていい食材を上手に利用するのがおすすめです。

鶏むね肉

安くて栄養豊富と言えば、鶏むね肉です。鶏むね肉は、低カロリーなのに『たんぱく質』が豊富な食材です。また、疲労回復や細胞の損傷を軽減する働きのある『イミダペプチド』もたっぷり。ダイエットをしている方や、スポーツをしている方にぴったりの食材ですが、そうでなくても疲れやすい方にもおすすめの食材です。

お肉の中では価格も安く、100gあたり平均60円ほどで購入できます。私は100g４８円の特売日に多めに買って冷凍しています。冷凍しておけば、約1ヶ月くらいは持ちます。

1日１００gの鶏むね肉を食べれば疲れ知らずで生活できるとも言われています。パサつく印象のある鶏むね肉ですが、下処理をすることで柔らかくジューシーな仕上がりになります。お子さんもパクパク食べてくれますよ。

納豆

納豆も『たんぱく質』豊富で低価格な代表格です。納豆にはビタミンやミネラル、食物繊維も含まれており、納豆を食べることを習慣にしたところ便秘の悩みから解放されたという人も多いです。

国立がんセンターが『1日1パック程度納豆を食べる人とほとんど納豆を食べない人を比較すると、納豆を食べている人は心筋梗塞や脳卒中になるリスクが約20％低くなる』という研究結果を発表したのも記憶に新しいですね。

管理栄養士の指導を受けた多くのアスリートも、食事に納豆を取り入れています。

納豆の平均価格は3パック80円ほど。私はからしや醤油の付いていない3パック58円の納豆を冷蔵庫に常備しています。納豆と焼いた鮭、おひたし、具たくさん味噌汁、雑穀米だけでも栄養バッチリな献立が完成します。安くて栄養豊富な納豆も節約食卓には欠かせません。

豆腐

『たんぱく質』豊富な大豆食品の豆腐。私は豆腐を選ぶ時には、木綿豆腐を選ぶようにしています。

食感は絹ごし豆腐の方がつるんとして人気がありますが、木綿豆腐の方がたんぱく質、カルシウム、鉄分の量が多いので、私は木綿豆腐をつかうようにしています。体を作っているのはたんぱく質ですからね。最近流行りの健康法であるロカボ（糖質を1食20〜40gにする健康法）でもたんぱく質を摂ることの重要性をうたっています。

ただ、ビタミンBやカリウムは絹ごし豆腐の方が多いので、目的に応じて使い分けるのが賢い方法かもしれません。

丈夫な体を作りたい・子供の成長を促したい→木綿豆腐
肌荒れが気になる・疲労回復→絹ごし豆腐

のような感じで、使い分けています。

高野豆腐

高野豆腐も使い勝手がいい節約食材です。

豆腐を乾燥させた高野豆腐は、栄養も豆腐以上です。たんぱく質が豊富なのはもちろん、少量食べるだけで1日分のミネラルが摂れてしまう優秀食材。
また、レジスタントプロテインという難消化性のたんぱく質が豆腐の1.5倍含まれており、腸内環境を整えてコルステロールの調整をしてくれます。

切り干し大根

切り干し大根には、カルシウム、カリウム、葉酸、食物繊維が豊富です。干すことで、生の大根の20倍以上の栄養を摂ることが可能になるのだから不思議ですね。
私は、大根が安い時には、自作の切り干し大根を作ることもありますが、買っても1袋100円程度なのでいつも家には置いてあります。

煮物はもちろん、酢の物やサラダにしても美味しい切り干し大根は、節約食卓には取り入れたい食材です。

ひじき

ひじきには、鉄分、カルシウム、食物繊維、マグネシウム、葉酸、ビタミンBなどが含まれています。
女性や子供は、ちょっと気を抜くと鉄分不足になりやすいので、鉄分豊富なひじきも積極的に献立に取り入れて行きたいところです。

私はスーパーで1袋150円くらいでひじきを買っています。

ひじきは、定番の煮物、ひじきご飯、豆とあえてひじきサラダなどにしています。

旬の食材を買う

旬の食材は栄養が豊富なだけでなく、価格も安いのでおすすめです。
スーパーで安い食材を探していると、だいたい旬の食材になるのでそこまで神経質になる必要はありませんが、食材の旬を意識してスーパーに行って見ましょう。

具沢山みそ汁を活用する

栄養のある食事の基本は一汁三菜と言われています。でも毎日三種類をおかずを用意するのは大変ですし、食費もかかります…。そこで活用したいのが『具たくさんみそ汁』です。

お味噌汁に冷蔵庫にある食材をたっぷり入れて作ったお味噌汁は、栄養化も高く簡単、そして残り食材でできるのでお財布にも優しいです。お味噌汁を汁物＋おかず1品とカウントできるので、あと作るのはおかず２品でOKです。

もう一品は卵焼きがおすすめです。卵は、ビタミンC以外の栄養素がとれる完全栄養食とも言える食材。卵焼きは意外とアレンジしやすい料理なので飽きにくいです。

一昔前は、『卵は食べ過ぎるとコレステロールが高くなるから1日1個まで』と言われていましたが、最近の研究では卵１を1日２個以上食べても問題なく、1日2〜3個食べることで健康になるという研究結果も出ています。ただ、一方で女性に関しては1日2個以上の卵を食べることでガンのリスクが3倍になったという研究結果を出している研究者もいるので、少し注意していきたいですね。この方の研究でも、男性に関しては卵の摂取個数とガンのリスクに相関性は見られないとしていますので、男性は卵の個数を気にする必要はなさそうです。

（卵の個数に関しては、また新たな情報を入手しましたら追記していきます。）