糖質制限には大豆粉とおからパウダー、ふすま粉（ブラン）どれがいい？

糖質制限をしていると小麦粉の糖質やグルテンは気になりますよね。小麦粉はなるべく使いたくないものです。

低糖質で、小麦粉の代用品として便利なのが大豆粉、ふすま粉（ブラン）です。でも、大豆粉とおからパウダーの違いってよくわからないですし、ふすま粉の活用の仕方もパンしか思いつかない…。

今回は、糖質制限の強い味方、大豆粉、おからパウダー、ふすま粉の使い分け方をご紹介します。

【いきなり結論】栄養は偏らない方がいい！

大豆粉、おからパウダー、ふすま粉、どれも低糖質の粉類でとても便利ですが、栄養がちょっと違います。どれかに偏ってつかうのではなく、小麦粉の代わりとしてまんべんなく使うことで栄養も上手にとることができます。

それぞれの特徴さえ知っていれば、用途によっての使い分けはカンタン。アイディア次第でたくさんのお料理に使えます。

大豆粉、おからパウダー、ふすま粉の特徴＆向いてる料理

大豆粉

大豆粉は、大豆をまるごと蒸してからパウダー状にしているもの。そのためたんぱく質が豊富で、大豆のビタミンやイソフラボンもたっぷり。

ただ、気をつけなくてはいけないのは、大豆粉は生のまま粉状にしているものが多いという点です。
生の大豆には、トリプシンインヒビターという膵臓から分泌されている消化酵素を邪魔してしまう成分が含まれています。熱を加えることで分解するので加熱する料理に使えば問題ありませんが、そのまま食べるとお腹をこわしたり、生で食べ続けたり多量を食べれば膵臓に負担がかかり不調が生じたりもします。

大豆粉の中には、一度焙煎してから粉末にしているものもあります。それでも完全に加熱調理は大切ですが、生の大豆を使っているよりも安心して使えます。

大豆粉を選ぶ時には、焙煎されているかがチェック項目です！

大豆粉って香りが「the 大豆」なのですが、おから粉よりはマイルドですし、さらに焙煎されている大豆粉ならば、もっと香りも優しいので使いやすいです。

ちなみにわが家の子供たちはおからパウダーよりも、大豆粉の方が好きなようです。子供に食べさせる時は、特にちゃんと熱を加えことを気をつけています。

大豆粉に向いている料理

基本的には万能！
ソテーや揚げ物の衣
お菓子作り

大豆粉は、小麦粉の替わりとしてソテーや揚げ物の衣としてや、お菓子作りに向いています。わが家ではお好み焼きにも大豆粉を使います。

ただ、大豆粉は小麦粉のようにとろみを付けることはできません。
大豆粉でホワイトソースを作れるか試してみたのですが、小麦粉に比べてとろみが付きにくかったです。

おからパウダー

おからパウダーは、その名の通り豆腐を作った時に残るおからをパウダー状にしたものです。おからパウダーは豆乳の搾った後のカスなので、食物繊維が豊富。なんと約50%は食物繊維。便秘気味の時は、おからパウダーを食べるといいですね。

値段も大豆粉よりリーズナブルなことが多く、お財布にも優しいです。

おからパウダーに向いている料理

水を吸いにくい料理やお菓子
ポテトサラダ風

おからパウダーは大豆粉と違って加熱しなくても食べることができます。食物繊維が足りない時にヨーグルトやコーヒーにちょい足しすることもできますし、水で戻せばおからになるので煮物やじゃがいもの代わりとしてポテトサラダ風にアレンジすることもできます。

ただ、香りはやっぱり「おから」です。お菓子作りにも使えるおからパウダーですが、水分を吸収するとおからに戻るため、牛乳多めのお菓子作りに使うとポロポロしておからを食べている感じになることもあります。

生のおからは長期間ストックできませんが、おからパウダーならストック可能。私は主に使ってちょい足しや、量増し、保存可能なおからとして使っています。

ふすま粉（ブラン）

小麦の一番外側の皮を粉にしたのがふすま粉です。ブランという名前を最近聞くようになってきました。ローソンのブランパンも人気があるようです。私も食べてみましたが、美味しいです。

ふすまは、鉄分やカルシウムが豊富なので低糖質なだけでなく栄養たっぷりなのが特徴です。小麦粉に比べてすこし香ばしい香りと味がします。

ふすま粉に向いている料理

パン
クッキーやパンケーキ
ソテーや揚げ物の衣

ふすま（ブラン）でパンを作ると、中が詰まったモチモチのパンになります。素朴な味で食べ応えもあり、朝ごはんに目玉焼きやレタス、ベーコンを挟んで食べならお腹がいっぱいになります。これにヨーグルトをプラスしたのが、わが家の定番の朝食です。

ふすま粉は、他にもパンケーキやクッキー、蒸しパンなどを作るのにも適しています。もちろん揚げ物の衣にしたり料理に使っても美味しいです。
ふすま粉だけでは、なかなか使いづらいので大豆粉や小麦粉と混ぜて使うことが多いのですが、私はなるべく糖質を控えたいのでふすま粉ミックスを使っています。小麦粉たんぱくなどとふすま粉を混ぜて作られたふすま粉ミックスなら、小麦粉と混ぜなくてもパンやクッキー、パンケーキなどを作ることができて便利です。

ちなみに私は冨澤商店のふすま粉ミックスを定期購入しています。

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ここのふすま粉ミックスを使うと粉の配合を考えなくてもふっくらモチモチパンが焼けるので、愛用しています。