長友選手の食事本が解禁!?【ファットアダプト食事法】を読んでみました

長友佑都選手と言えば、食事や体のコンディショニングに人一倍気を使っているサッカー選手としても有名です。長友選手がご自身の体を作る中であみ出したファットアダプト食事法について書かれたのが『長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム』。

長友選手が実際に行っている食事法について書かれた本ですが、医師が監修した食事法だけあって、医師による科学的根拠(エビデンス)や、専属シェフによるわかりやすいレシピも掲載されています。

今回は、長友選手ファットアダプト食事法を読んで特に勉強になったこと、そして読んだ感想をまとめてみました。

長友選手のファットアダプト食事法って?

ファットアダプト食事法は、今までアスリートには悪とされてきた脂肪をエネルギー源として使うという食事方法です。糖質は制限しますがゼロにはせず、燃焼効率を落とさずに勝てるカラダを作っていく食事です。医師のエビデンス付きでとてもわかりやすく納得できる本でした。

たんぱく質を必要量は人によって違う!

たんぱく質は大切ですが、必要なたんぱく質の量はその人の生活スタイルや体重によって違います。

活動量による1日の必要たんぱく質量の目安

  • とくに運動していない人→体重1kgあたり1.0g
  • 運動で筋肉を大きくしたい人→体重1kgあたり1.6g
  • 激しい運動をするアスリート→体重1kgあたり2.0g

『長友佑都のファットアダプト食事法』p.99

たんぱく質の必要量が足りないと、筋肉量が減り太りやすくなってしまうそうです。ダイエット中の方や減量競技の方こそたんぱく質を疎かにできませんね

たんぱく質の「質」にも注意!

卵

ただ闇雲にたんぱく質を摂るのではなく、”質”も意識して食事します。

たんぱく質を摂る際も、量だけでなく質に目を向けたい。筋肉などのたんぱく質は、体内で合成されない必須アミノ酸が1種類でも欠けると満足に合成されないからだ。

『長友佑都のファットアダプト食事法』p.100

アミノ酸スコアが高いたんぱく質源

  • 肉類
  • 魚類
  • 牛乳・乳製品
  • 大豆・大豆食品

『長友佑都のファットアダプト食事法』p.102

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸などの含有量を数値にしたもので、今はPDCAAS(タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア)やDIAAS(消化性必須アミノ酸スコア)なんて呼ばれる新しいアミノ酸スコア評価方法も登場していますが、いずれせよ肉・魚・卵・乳製品・大豆などはスコアの高い食品となっています。

これらの食品は家庭科の時間に習った代表的なたんぱく質です。この基本のたんぱく質をバランスよく食べることが、ファットアダプト食事法でも推奨されるたんぱく質の摂り方です。

食べるタイミングと順番にも気をつけて

トレーニング

食事はトレーニング30分以内に

運動をしている人は練習やトレーニング後30分以内に食事をとるのが望ましい。実際に長友選手も帰る前にシェフに電話をして、帰宅後すぐに食事を取れるように準備をしてもらっているそうです。

朝食は野菜中心→たんぱく質&脂質

長友選手は以前は朝食をグリーンスムージなどにしていたようなのですが、ファットアダプトを実践してからは脂質とたんぱく質をとるようにしているのだそうです。試行錯誤してたどり着いた朝食メニューも公開されていました。

ご飯、味噌汁、目玉焼き2個、納豆、ツナをマヨネーズで和えたツナマヨ

『長友佑都のファットアダプト食事法』p.125

ツナマヨとは驚きでした。アスリートは脂質を避ける傾向があるので、マヨネーズを避けるものだと思っていたからです。ファットアダプトならツナマヨも食べられるのですね。

そして、朝食は自宅でも簡単にできるメニューで驚きました。一般家庭でも簡単に実践できます。調理に時間もかかりませんし、これはすぐにチャレンジです。

ちなみにお味噌汁には豆腐とあおさなどが入るそうです。私もこの本を読んでから子供のたちの朝食に【あおさと豆腐の味噌汁】を出すことが多くなりました。朝は食欲があまりないわが家の子供たちですが、「長友選手も食べている朝食メニューだって!」と言うと物凄い勢いで食べています。長友パワー、ハンパないな…

食事の順番は糖質を最後に

長友選手の食事をする順番は、いつも決まっているのだそうです。

スープ→野菜料理の副菜→たんぱく質や脂質がとれる肉や魚→ご飯などの主食という順番に出してもらっている。外食やクラブハウスのビュッフェ形式での食事でも、この順番で食べている。

『長友佑都のファットアダプト食事法』 p.128

ご飯などの糖質を最後に食べることで、血糖値は上昇しにくくなり、脂質の代謝が改善しやすくなります。アスリートだけでなく、ダイエットにも使えそうな食べ方ですね。

そして食べる時にはひと口ずつよく噛んで食べることを意識しているのだそうです。

よく噛んで食べると消化しやすくなり、栄養吸収が高まることも良く知られています。ファットアダプト的にも、栄養吸収的にもよく噛むことは大切なのですね。植物オイルは病気のリスクも下げる!?

良質なアブラは病気を減らす

良質なオイル

 

オリーブオイルや植物油の摂取を増やすと、低糖質食よりも脳卒中、心筋梗塞が減った

『ファットアダプト食事法』pp.203-204

こちらは医師がエビデンスとして記載している文章です。低糖質の食事が健康食のスタンダードになって来ているように感じますが、なんとオリーブオイルや植物オイルを摂っている人は脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病のリスクが下がる結果となったそうです。

オリーブオイルやごま油、アマニ油、エゴマ油…最近はスーパーでもこのような健康オイルが手に入るようになりましたので、ぜひ活用していきたいですね。

ちなみに私はファットアダプト食事法の本を読んでから、炒め物はごま油かオリーブオイルを使い、サラダのドレッシングはアマニ油で手作りするようになりました。油を変えるのは調理法を変えるのに比べて簡単にできるので、取り入れやすいと思います。

脂肪をエネルギーにできると集中力も続く

血糖値が下がってボーッとしたり、フラッとした経験って誰でもあるのではないでしょうか?大事な試合中にそんなことが起こったら大変です。

ファットアダプト食事法で、体が上手に脂肪をエネルギー源とできるようになると、血糖値の上下幅を少なくすることができ、集中力も長続きするのだそうです。これは、アスリートだけでなく学生やビジネスマンにも役立つのではないかと思います。

エネルギーの代表格は糖質と脂肪ではエネルギーになるまでの時間が異なるため、上手に組み合わせることでエネルギー切れも防ぐことができます。

ダッシュなどの無酸素運動は【速筋】と呼ばれる筋肉が使われます。速筋のエネルギーは糖質です。一方、持久系の有酸素運動は【遅筋】と呼ばれる筋肉が使われ、そのエネルギー源は脂質です。

サッカーは瞬発力と持久力の両方が必要なスポーツですから、試合前も糖質と脂質のバランスに配慮した食事が必要だと感じました。


サッカーをしている人だけでなく、ダイエットをしている方、生活習慣病を気にしている方、全ての方の参考になる本です。
難しい栄養学の内容もとても簡単に説明されていますし、医師のエビデンスもしっかりしているので、栄養学の知識がなくてもスイスイ読めますし、初めて食事法の本を読む方も読みやすいと思います。

わが家の小5の娘も学校に持って行って、読書の時間に読んでいました…。笑(先生に「なに読んでるの!?すごいね!」と驚かれたようです。)
小学生でも理解できる、丁寧な本でした。

子供もファットアダプトを実践するか?

わが家でも『低糖質米』を買ったり、お砂糖を『ラカントS』にしたりしてみましたが、実践し始めてから6ヶ月、ご飯は普通のごはん(+発芽玄米や雑穀ミックス)、お砂糖はきび砂糖に戻りました。

完全にファットアダプト食事法を実践するには、食費がかかりすぎました。

わが家には食欲モンスターと化した中学生を筆頭に、3人の子供たちがおります。ファットアダプトのごはんだけでは食欲を満たすことができないため、白米は復活させました。ただ、栄養アップのため発芽玄米や雑穀ごはんの素は追加して炊いています。ラカントSは気に入っていたのですが、こちらも高価なお砂糖なのでお菓子やデザートを作る時だけ使っています。

成長期を過ぎた大人が実践するにはファットアダプト食事法は太ることなく、バランスの良いカラダを作れて多いと思いますが、成長期の子供の糖質を制限してしまうのはちょっと不安もあるのが本音です。(ダイエットには糖質カットよりもファットアダプトの方が良いと思います。)

ファットアダプトのレシピは無料サイトでも閲覧できます

ファットアダプトの凄いところは、加藤シェフ監修のファットアダプトレシピがサイトで閲覧できるところです。

>>ファットアダプトサイトはこちら【無料でレシピが見られます】

体系別に必要な糖質量を自動計算してくれて、適したメニューまで見ることができます。

そして、なんと言ってもこちらで紹介されているメニューが美味しいんです。子供たちにも大好評です。特にスープ類は、たんぱく質もしっかり摂取できるうえ、簡単で絶品です。

レシピサイトは無料で見ることができるので、ぜひ試してみてください。

まとめ

ファットアダプトは、糖質制限の本や従来のアスリート向けの食事方法の本などは違った新しい考え方です。偏った糖質制限や、昔ながらの「たくさん食べれば大きくなる!」的な根性論とは異なり、最新の科学に基づいた食事方法なのだと感じました。専属シェフの加藤シェフが考案したレシピも付いているので、家庭でも実践しやすいです。

ただ、同じように実践するには食費がかかるなぁという印象と、子供のうちはもう少しごはんからの糖質の割合を増やしたいなぁと思い、おかずレシピなどを参考にさせてもらっています。

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